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2020 Race Date Announced! See you on May 17th!♡♫♥ Run To The Beat - My Run My Beat ♥♫♡
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-63 Days To Go

RACE INFO

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Do the most important thing, running in winter is so easy!
2018-12-21


冫冫冫令

冬天里

你最难以割舍的前三名是?


640.jpg

有人选手机被窝火锅

有人选暖气秋裤对象

作为新时代有追求的节拍君

当然选

跑步跑步跑步!

 

跑步还分季节吗?

冬天更要强健体魄

悦节拍联合壹季体能

为大家精心准备了

一份冬季跑步小贴士

请查收


▼▼▼

640 (1).jpg

 



  •   动力篇  

“天气这么冷,今天就不跑了吧”,冬天跑步常常会缺乏动力,如何才能激发自己呢?Runner's World 跑者世界给出了两点建议:一是每次给自己承诺一个跑步后的奖励,比如一顿火锅;二是约上朋友一起跑,当有人在等的时候,你便不能退缩。


  •   装备篇  

穿衣经验法则:你应该在开始时感到稍微有些凉,在身体热起来后,排汗、颈下拉链和腋下透气都是要考虑到的重要地方。

下面按照按温度划分提出如下着装建议:

-5℃到0:2件上衣,1条裤子,长袖内衣和背心保持核心温暖,紧身裤(或者短裤,如果你是北极熊的话!);

-10℃到-5℃:2件上衣,2条裤子,在长袖内衣外套上夹克,紧身裤外套防风长裤;

-15到-10℃:3件上衣,2条裤子,2件上衣(偏冷就穿羊毛的)和一件夹克。小伙子可以穿件防风外套;

-20到-15℃:3件上衣,2条裤子,额外戴副手套,用口罩围住嘴或带个头套(巴拉克法拉帽);

-20℃到-30℃:3件上衣,3条裤子,2副额外的手套,1个头套,太阳镜,或者干脆待在室内。


另外,需要特别提醒的是:冬天昼短夜长,早晚户外跑步需要穿反光衣物或佩戴头灯或携带小手电,这样会让自己更容易被看见,增加安全系数。

 

  •   热身篇  

跑步前,在室内开始做运动,以促进血液流动,但无需出汗。上下楼梯跑跑,跳跳绳或做做拜日式瑜伽。如果约了人一起跑步,那么在跑步前,千万不要站在冷风里闲聊。坐在车里或屋里等待,直到大家一起出去跑步为止。

 

  •   跑步篇  

  • 忘记速度

冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在户外跑步的寒冷,你可以把一天的训练分段进行,比如早上3km,晚上3km,这样依然能保证6km的训练量。再者冬天身体的柔韧性相应较差,跑得太快很容易受伤。

 

  • 应对寒风

逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背,这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑,你可以把训练分成段,顺风跑10分钟,逆风跑5分钟,然后重复。当然,你也可以找人帮你挡风!另外裸露在外的皮肤一定要涂上防冻霜。

 

  • 应对雨天

在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。如果路上有可能遇到积水,有个小窍门:先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋,这样即使踩水脚也不会湿,回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干,那就把报纸揉皱放进鞋里吸水,还要记得把鞋垫拿出来。

 

  • 跑后立即换装

停止跑步,核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去咖啡店或快餐店的洗手间,从里到外的更换一遍,尤其是女性内衣更不能穿着湿的继续干活儿。换完了吃个早餐或喝杯咖啡,再让身体休息一下。

 

  •   饮食篇  

冬天跑步相较于其他的时候,耗能更多,所以我们冬天的时候应该多吃一些富含蛋白质的食物,帮助肌肉的修复和增长。另外建议多吃深绿色叶菜、豆制品和奶制品等,以补充运动时流失的维生素和矿物质。同时为了补充能量、强健骨骼,宜多食富含各种B族维生素及钙、镁等元素物质。


下面推荐几款适合冬季跑步吃的食物:

牛肉:牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高。铁元素是我们跑步时需要的一重要元素,因为铁元素不足会导致我们陷入疲劳状态,跑步都没有原动力了。

猕猴桃:猕猴桃是女性用来排毒养颜的非常好的水果,富含丰富的矿物质和维生素,有助于降低血液中的胆固醇水平。冬天气温低,血液黏稠,血液阻力增加,多吃一些对控制血压和加强心脏功能的食物,对冬天跑步会很有帮助。

花菜:花菜分为白色和绿色两种。花菜被大家称为营养的发电站,营养丰富,拥有蛋白、微量元素、维C、钾元素和胡萝卜素等等,这些都可以让你保持在运动中的表现和健康的关键元素。

低脂酸奶:一杯酸奶包含了人一天所需的钙元素的三分之一,奶制品都富含蛋白质,对运动后肌肉生长和恢复都非常有益。

 

  •   防霾篇  

跑步是有氧心肺运动,如果在雾霾天跑步就会吸入大量的PM2.5,就会影响到身体健康。当PM2.5数值≥150,请参考下面几招平稳渡过有雾霾的动天:1、在家使用跑步机;2、戴口罩慢跑或快走;3、到植物多的地方跑;4、到健身房进行室内运动


640 (2).jpg

 

以上都是基础篇

只要你做对下面这件事情

冬天跑步so easy!

 

那就是——

跑步时不妨听听音乐!

 

当音乐节奏与心理需求相契合时

音乐可以为你提供额外的动力

甚至让你更享受跑步的过程

踏着自己喜欢的音乐节拍

在喜欢的节奏里摇摆

冬天跑步就不冷不枯燥啦~

 

如果你喜欢音乐跑

那么一定要不要错过明年5月

北京最有趣最嗨最in的音乐半马

RunToTheBeat悦节拍

 



 

如果你已经决定

明年5月和我们一起奔跑

那么现在就可以开始准备啦

毕竟对跑步菜鸟来说

半马在身体和心理上都是不小的挑战

 

这周一,我们已开启

#21天跑步习惯养成挑战#

一起来见证他/她们的坚持与勇气吧

 

 

如果你也想要挑战自己

就加入他/她们

一起来完成21天挑战吧

Do the most important thing, running in winter is so easy!
2018-12-21


冫冫冫令

冬天里

你最难以割舍的前三名是?


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有人选手机被窝火锅

有人选暖气秋裤对象

作为新时代有追求的节拍君

当然选

跑步跑步跑步!

 

跑步还分季节吗?

冬天更要强健体魄

悦节拍联合壹季体能

为大家精心准备了

一份冬季跑步小贴士

请查收


▼▼▼

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  •   动力篇  

“天气这么冷,今天就不跑了吧”,冬天跑步常常会缺乏动力,如何才能激发自己呢?Runner's World 跑者世界给出了两点建议:一是每次给自己承诺一个跑步后的奖励,比如一顿火锅;二是约上朋友一起跑,当有人在等的时候,你便不能退缩。


  •   装备篇  

穿衣经验法则:你应该在开始时感到稍微有些凉,在身体热起来后,排汗、颈下拉链和腋下透气都是要考虑到的重要地方。

下面按照按温度划分提出如下着装建议:

-5℃到0:2件上衣,1条裤子,长袖内衣和背心保持核心温暖,紧身裤(或者短裤,如果你是北极熊的话!);

-10℃到-5℃:2件上衣,2条裤子,在长袖内衣外套上夹克,紧身裤外套防风长裤;

-15到-10℃:3件上衣,2条裤子,2件上衣(偏冷就穿羊毛的)和一件夹克。小伙子可以穿件防风外套;

-20到-15℃:3件上衣,2条裤子,额外戴副手套,用口罩围住嘴或带个头套(巴拉克法拉帽);

-20℃到-30℃:3件上衣,3条裤子,2副额外的手套,1个头套,太阳镜,或者干脆待在室内。


另外,需要特别提醒的是:冬天昼短夜长,早晚户外跑步需要穿反光衣物或佩戴头灯或携带小手电,这样会让自己更容易被看见,增加安全系数。

 

  •   热身篇  

跑步前,在室内开始做运动,以促进血液流动,但无需出汗。上下楼梯跑跑,跳跳绳或做做拜日式瑜伽。如果约了人一起跑步,那么在跑步前,千万不要站在冷风里闲聊。坐在车里或屋里等待,直到大家一起出去跑步为止。

 

  •   跑步篇  

  • 忘记速度

冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在户外跑步的寒冷,你可以把一天的训练分段进行,比如早上3km,晚上3km,这样依然能保证6km的训练量。再者冬天身体的柔韧性相应较差,跑得太快很容易受伤。

 

  • 应对寒风

逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背,这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑,你可以把训练分成段,顺风跑10分钟,逆风跑5分钟,然后重复。当然,你也可以找人帮你挡风!另外裸露在外的皮肤一定要涂上防冻霜。

 

  • 应对雨天

在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。如果路上有可能遇到积水,有个小窍门:先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋,这样即使踩水脚也不会湿,回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干,那就把报纸揉皱放进鞋里吸水,还要记得把鞋垫拿出来。

 

  • 跑后立即换装

停止跑步,核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去咖啡店或快餐店的洗手间,从里到外的更换一遍,尤其是女性内衣更不能穿着湿的继续干活儿。换完了吃个早餐或喝杯咖啡,再让身体休息一下。

 

  •   饮食篇  

冬天跑步相较于其他的时候,耗能更多,所以我们冬天的时候应该多吃一些富含蛋白质的食物,帮助肌肉的修复和增长。另外建议多吃深绿色叶菜、豆制品和奶制品等,以补充运动时流失的维生素和矿物质。同时为了补充能量、强健骨骼,宜多食富含各种B族维生素及钙、镁等元素物质。


下面推荐几款适合冬季跑步吃的食物:

牛肉:牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高。铁元素是我们跑步时需要的一重要元素,因为铁元素不足会导致我们陷入疲劳状态,跑步都没有原动力了。

猕猴桃:猕猴桃是女性用来排毒养颜的非常好的水果,富含丰富的矿物质和维生素,有助于降低血液中的胆固醇水平。冬天气温低,血液黏稠,血液阻力增加,多吃一些对控制血压和加强心脏功能的食物,对冬天跑步会很有帮助。

花菜:花菜分为白色和绿色两种。花菜被大家称为营养的发电站,营养丰富,拥有蛋白、微量元素、维C、钾元素和胡萝卜素等等,这些都可以让你保持在运动中的表现和健康的关键元素。

低脂酸奶:一杯酸奶包含了人一天所需的钙元素的三分之一,奶制品都富含蛋白质,对运动后肌肉生长和恢复都非常有益。

 

  •   防霾篇  

跑步是有氧心肺运动,如果在雾霾天跑步就会吸入大量的PM2.5,就会影响到身体健康。当PM2.5数值≥150,请参考下面几招平稳渡过有雾霾的动天:1、在家使用跑步机;2、戴口罩慢跑或快走;3、到植物多的地方跑;4、到健身房进行室内运动


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以上都是基础篇

只要你做对下面这件事情

冬天跑步so easy!

 

那就是——

跑步时不妨听听音乐!

 

当音乐节奏与心理需求相契合时

音乐可以为你提供额外的动力

甚至让你更享受跑步的过程

踏着自己喜欢的音乐节拍

在喜欢的节奏里摇摆

冬天跑步就不冷不枯燥啦~

 

如果你喜欢音乐跑

那么一定要不要错过明年5月

北京最有趣最嗨最in的音乐半马

RunToTheBeat悦节拍

 



 

如果你已经决定

明年5月和我们一起奔跑

那么现在就可以开始准备啦

毕竟对跑步菜鸟来说

半马在身体和心理上都是不小的挑战

 

这周一,我们已开启

#21天跑步习惯养成挑战#

一起来见证他/她们的坚持与勇气吧

 

 

如果你也想要挑战自己

就加入他/她们

一起来完成21天挑战吧

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